楽して痩せたいと思いませんか？
よっしゃ痩せるわよ〜！
しかし、、、なかなか難しい。
なぜなら痩せた経験がほとんどない。
しかも、、運動習慣も作れてない、、から
そんな人におすすめな内容になっています！
痩せたい人は最後まで見る価値あり
結論から言うと、運動して痩せたいのか？筋肉使いたいのか？分けるべし
ダイエット効果を上げるなら「運動は食前・食後どっちが良い？」について解説していきます！
そこに加えて「食事や運動方法」なども深堀りして紹介していきます！
音声配信Voicyでは簡潔にお話ししていますので、記事を読んだ後に聞くとわかりやすいと思います！
申し送れました、こんにちはタートル船長(タートルフィットネス)です。
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴14年ほど
ブログ歴も14年ほどです。【2024年現在】
ズボラでも痩せたい女性向けにSNSを発信し今では総フォロワー50万人以上になります。
このブログでは、最新のホットな話題を出来るだけ毎日更新！新鮮な情報で、あなたの日常に刺激と知識をプラスします！w
ダイエットでの運動は食前・食後のどちらが効果的？
これすごく気になってたの！
ダイエットにおいて、運動のタイミングは非常に重要なんよね。
2ヶ月で脚やせ徹底攻略！O脚X脚を改善してカリカリの美脚を作る方法！
運動を行うタイミングによって、得られる効果が違うからちゃんと知っとかないとね！
ダイエットでもし運動するなら、絶対に食前と食後のどちらが自分の目標に適しているかを理解することがマジでボディメイク成功の鍵！
食前の運動について
まず、食前に運動を行うメリットについて解説する！
食事前に運動を行うと、体内のグリコーゲン（糖質の貯蔵エネルギー）が少なくなっている状態で運動を行うことになります。
お腹が空いていたり、空腹状態になっていると言う事は運動するのに必要なエネルギーが少ないと言うこと。
この状態では、エネルギー源として脂肪が優先的に燃焼されるため、脂肪燃焼効果が高くなると言われています！
例えば、朝食前にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、体脂肪がより効果的に燃焼される可能性が高い！
この方法は、特に脂肪を減らすことが目的の方に適しています。
エネルギー不足による疲労感や筋肉の分解が進んでしまうリスクもあるため、体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切！
夏場の話だけど、タートル船長も空腹で朝ランニングをしたら熱中症みたいになって、 川に頭をつけてクールダウンした時があったよ。汗
食後の運動について
一方で、食後に運動を行うことには別のメリットがあるよ
食事を摂った後って、体内に栄養が豊富にあるため、運動によって傷付く筋肉の修復や成長に有利に働きます。
これにより、筋肉量を維持・増加させることが可能！
特に、筋力トレーニングを行う際には、食後30分から1時間後に運動を始めるのが理想的と言われてる！
このタイミングで運動を行うと、摂取した栄養が効率的に筋肉の回復に利用され、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができるだよね。
本当めちゃくちゃ良いよね？
ただ、食事直後に激しい運動を行うと、消化不良や気分が悪くなることがあるため、慣れないうちは食後の運動を軽めにして始めるのが無難かな。
食事の量や、消化の悪さの食事内容によっては運動中に胃がつった感覚になったり、お腹が痛くなったりする。
だから、食後の運動は食事量や運動量などバランスをとって行うと良いです。
ダイエットに最適!?食前の運動で脂肪燃焼を最大化する方法
食前に運動を行うことがダイエットにおいて効果的だと言われる理由は、
空腹時に体が脂肪をエネルギー源として使いやすくなるため！
しかし、食前の運動を効果的に行うためには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。
下記では、脂肪燃焼を最大化するための具体的な方法と注意点について解説するよ！
脂肪燃焼を最大化する運動の選び方
まず、脂肪燃焼を目的とする場合、適切な運動の選び方が重要！
食前に行う痩せるための運動としては、やはり筋トレよりも、有酸素運動が最も効果的です。
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの低～中強度の運動は、脂肪をエネルギー源として効率的に使うことができます！
また、運動の時間は20〜30分以上を目安に設定すると、脂肪燃焼がさらに促進されます。
これは、運動開始後約20分を過ぎると、体が脂肪をエネルギーとして使い始めるから！
そのため、最低でも20分程度の運動を行うことが理想的です！
20分持たない場合は、運度を軽くして頑張れるように調整しようね！
痩せたいなら適切な運動強度を保つことが大事？
食前に行う運動では、強度が高すぎると筋肉がエネルギーとして分解されるリスクがあるため、適切な運動強度を保つことが重要です。
痩せてもリバウンドしたくないですよね？
特に筋肉デカくしたいとか無ければ、正直そこまでめっちゃハードな筋トレではないはずなので、そんな気にしなくても良いのかな？と個人的には思います。
適切な目安としては、「会話ができる程度の軽い運動メニュー」を意識してください。
これにより、脂肪が効率的に燃焼されつつ、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
軽い栄養補給でエネルギー不足を防ぐ
食前に運動を行う際、空腹が強すぎる場合や、エネルギー不足が心配な場合は、運動前に軽く「バナナやウイダーインゼリー」などが個人的にはおすすめです！
なぜかと言うと、消化が早く摂取しやすいから！
その他の物が良い場合は、消化が良くエネルギーに変わりやすい食品を出来れば選びましょう。
これにより、運動中のエネルギー切れを防ぎ、パフォーマンスを維持しながら脂肪燃焼を促進できます。
痩せたいならこまめに水分補給を忘れずに
運動中は汗をかくことで体内の水分が失われるため、適切な水分補給が欠かせません。
特に食前の運動では、食事から摂れる水分もない為、空腹に加えて脱水状態になると、体調不良を引き起こすリスクがかなり高まります！
特に運動初級者の場合は、このような体調不良をキッカケに運動をやめてしまう場合にもなりかねません
運動前後には必ず水分を摂り、体内の水分バランスを保つように心がけましょう。
筋肉を維持したいなら「食後」の運動がおすすめ
ダイエット中に筋肉を出来るだけ減らしたくない、または少しでも筋肉を付けたい考えている方にとって、運動のタイミングとして「食後」が非常におすすめです。
食後に運動を行うことで、筋肉に必要な栄養を出来るだけ保ちながらダイエットを進めることができます。
下記では、食後の運動が筋肉にどのように影響するのか、その具体的なメリットや注意点について詳しく解説します。
食後の運動が筋肉をサポートする理由とは
食後は、体が食事から得た栄養を消化・吸収している最中です。
このタイミングで運動を行うと、摂取したタンパク質や炭水化物がエネルギーとして利用されやすく、筋肉の修復や成長が促進されます。
筋力トレーニングを行う場合、食事によって補充されたエネルギーが筋肉に十分に供給されるため、筋肉の分解を防ぎつつ、効率的に筋肉を増やすことができます！
例えば、食後30分から1時間後に行う筋トレでは、体内のアミノ酸レベルが高まっているため、筋肉の合成が活発に行われます。
この時間帯に運動を行うことで、筋肉が効率的に成長し、基礎代謝が向上する効果も期待できます！
リバウンドしない様に筋肉を維持させるための運動例とは
食後の運動には、主に筋力トレーニングがおすすめです。以下のような運動が一般的には効果的です。
- スクワット: 下半身の大きな筋肉群を鍛えることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効果も期待できます。
- プッシュアップ: 上半身の筋肉を効率的に鍛えることができ、全身の筋力バランスを整える効果があります。
- デッドリフト: 全身を使う運動であり、特に背中や脚の筋肉を強化します。正しいフォームで行うことが重要です。
これらの運動を、食後30分～1時間後に行うことで、摂取した栄養を最大限に活用し、筋肉を維持・増加させることができます。
食後の運動の注意点（知らないとヤバい）
※食後すぐに激しい運動を行うことは避けるべきです。
食事直後に激しい運動を行うと、消化が妨げられたり、胃に負担がかかり、吐き気や腹痛を引き起こすことがあります。
運動を始める前に、少なくとも30分から1時間の休憩を取ることが推奨されます。
また、運動の強度についても、徐々に上げていくことが重要ですね！
最初は軽めの運動から始め、体が十分にウォームアップできたら、徐々に運動のレベルを上げていくようにしましょう。
運動前後におすすめの食べ物とタイミング
ダイエットにおいて、運動そのものが重要であることは言うまでもありません。
運動前後の食事も同様にかなり重要です。
適切なタイミングで適切な栄養を摂取することで、運動の効果を最大限に引き出し、体脂肪の燃焼や筋肉の維持・増加をサポートします。
下記では、運動前後におすすめの食べ物とそのタイミングについて詳しく解説します。
運動前におすすめの食べ物とタイミング
運動前に摂取する食事は、エネルギー源として機能するものでなければなりません。
消化が良く、体に負担をかけないものが理想的です。以下は、運動開始前のタイミング別におすすめの食べ物です。
- 運動の30分前まで
- おすすめの食べ物: バナナ、ヨーグルト、オートミール
これらは消化が良く、すぐにエネルギーに変わりやすい食品です。バナナは炭水化物が豊富で、運動中のエネルギー源となります。ヨーグルトは軽くて消化しやすい上に、プロバイオティクスも含まれているため、消化機能をサポートします。
- 運動の30分〜1時間前
- おすすめの食べ物: 全粒パンにピーナッツバターを塗ったもの、ナッツ類
全粒パンやナッツは、炭水化物と脂質のバランスが良く、持続的なエネルギー供給が可能です。ピーナッツバターはタンパク質も含まれており、筋肉をサポートします。
- 運動の3時間以上前
- おすすめの食べ物: チキンと野菜を使ったサンドイッチ、パスタ
3時間以上前であれば、炭水化物とタンパク質を含むしっかりとした食事を摂ることが推奨されます。これにより、運動中に必要なエネルギーが持続的に供給され、筋肉の分解を防ぐことができます。
運動後におすすめの食べ物とタイミング
運動後の食事は、主に筋肉の回復と成長をサポートするために摂取します。運動後30分以内が「ゴールデンタイム」と呼ばれ、このタイミングで栄養を摂ることで、運動の効果を最大化することができます。
- 運動の直後（30分以内）
- おすすめの食べ物: プロテインシェイク、チョコレートミルク、グリークヨーグルト
運動直後は、体が栄養を迅速に吸収しやすい状態にあります。プロテインシェイクやチョコレートミルクは、タンパク質と糖質がバランス良く含まれており、筋肉の修復とエネルギー補給に最適です。グリークヨーグルトは高タンパクで消化が良く、疲れた体に優しい食品です。
- 運動後（1〜2時間以内）
- おすすめの食べ物: チキンサラダ、オムレツ、サーモンとアボカドのサンドイッチ
運動後1〜2時間以内には、バランスの取れた食事を摂ることが大切です。これにより、体が回復し、筋肉の成長をサポートすることができます。チキンやサーモンは高タンパクであり、オムレツには良質な脂質とタンパク質が含まれています。
ダイエットに効果的な運動を取り入れよう
ダイエットを成功させるためには、適切な運動を選び、それを継続的に行うことが非常に重要です。ここでは、ダイエットに特に効果的な運動を紹介し、それぞれの運動がどのように体に働きかけ、ダイエットをサポートするのかについて詳しく解説します。
1. スクワット：全身の筋力を高める王道のエクササイズ
スクワットは、下半身を中心に全身の筋肉を鍛えることができる非常に効果的な運動です。
大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の筋肉を集中的に鍛えることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼を促進します。
また、スクワットは体幹を強化する効果もあり、姿勢改善や体の安定性を高めることができます。これにより、日常生活でのカロリー消費が増え、ダイエット効果が期待できるだけでなく、腰痛や膝痛の予防にもつながります。
スクワットを行う際には、膝がつま先より前に出ないように注意し、腰をしっかりと引くことで、正しいフォームを維持しましょう。
2. ランニング：有酸素運動で効率的にカロリーや脂肪を消費
ランニングは、全身の筋肉を使う有酸素運動の代表的な種目です。
比較的短時間で多くのカロリーを消費できるため、脂肪燃焼を促進し、ダイエットに非常に効果的です。
さらに、ランニングは心肺機能を強化する効果もあり、持久力の向上や心血管疾患のリスク低減にも寄与します。また、屋外で行うことで、気分転換やストレス解消にもつながり、精神的な健康を保つことができます。
ランニングを始める際は、無理のないペースからスタートし、徐々に距離や速度を上げていくことが大切です。また、適切なシューズを選び、関節への負担を軽減しましょう。
3. ウォーキング：初心者でも始めやすい持続可能な運動
ウォーキングは、特別な道具やスキルを必要としないため、初心者でも簡単に始められる運動です。
30分から1時間程度のウォーキングを日常に取り入れるだけで、カロリー消費が促進され、体重管理に役立ちます。
ウォーキングは、筋肉や関節に過度な負担をかけることなく、全身の血行を促進し、代謝を高める効果があります。また、一定のペースで歩くことで、脂肪燃焼効果が期待できるだけでなく、心肺機能の向上やストレス解消にも効果的です。
ウォーキングを効果的に行うためには、背筋を伸ばし、腕をしっかりと振ることを意識しましょう。坂道や階段を取り入れると、さらに運動効果が高まります。
4. ダンス：楽しみながら痩せる全身運動
ダンスは、音楽に合わせて体を動かすことで、楽しみながらカロリーを消費できる全身運動です。
有酸素運動としての効果が高く、脂肪燃焼を促進します。また、リズムに乗って体を動かすことで、ストレス解消や気分のリフレッシュにもつながります。
ダンスの種類によっては、筋力トレーニングの要素も含まれているため、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。特に、ヒップホップやラテン系のダンスは、強度が高く、ダイエット効果も抜群です。
ダンスを効果的に行うためには、自分が楽しめる音楽やダンススタイルを選ぶことが重要です。また、定期的に新しい動きを取り入れることで、飽きずに続けられます。
5. HIIT（高強度インターバルトレーニング）：短時間で最大の脂肪燃焼効果を得る
HIITは、短時間で高強度の運動と休息を交互に行うトレーニング方法で
脂肪燃焼効果が非常に高いとされています。短い時間で済むため、忙しい方にも取り入れやすく、効率的にカロリーを消費できます。
HIITは心肺機能を向上させるだけでなく、筋肉量を維持しながら脂肪を減少させる効果があります。また、運動後もエネルギー消費が続く「アフターバーン効果」が期待できるため、短期間でダイエット効果を実感することができます。
HIITは体への負担が大きいため、無理をせず、自分の体力に合わせた強度で行うことが重要です。最初は短いセッションから始め、徐々に負荷を上げていきましょう
ダイエットにおける運動と食事の効果的な取り入れ方まとめ
ダイエットを成功させるためには、運動と食事のタイミングや内容をしっかりと管理することが重要です。
- 運動は食前・食後のどちらが効果的か？
- 運動のタイミングを選ぶ際、ダイエットの目的に応じて「食前」と「食後」を使い分けることが重要です。脂肪を減らしたい場合は食前、筋肉を維持したい場合は食後に運動を行うと効果的です。
- 体脂肪を減らすなら「食前」の運動がおすすめ
- 食前に運動を行うことで、脂肪がエネルギー源として優先的に使われ、効率的に体脂肪を減らすことができます。ただし、エネルギー不足や筋肉の分解を防ぐため、軽い栄養補給も検討するべきです。
- 筋肉を維持したいなら「食後」の運動がおすすめ
- 食後に運動を行うことで、食事で摂取した栄養が筋肉の成長や修復に効果的に使われ、筋肉を維持しながらダイエットを進めることができます。特に筋力トレーニングは食後に行うと効果が高いです。
- 運動前後におすすめの食べ物とタイミング
- 運動前にエネルギー補給を、運動後には筋肉の回復をサポートする食事を摂ることが重要です。運動前の軽食は消化が良く、運動後はタンパク質を含む食事を摂ることで、ダイエットの効果を最大化できます。
- ダイエットに効果的な運動を取り入れよう
- ダイエットには、スクワットやランニング、ウォーキング、ダンス、HIITなど、目的に応じた運動を取り入れることが効果的です。自分に合った運動を選び、楽しみながら続けることで、健康的な体作りを目指すことができます。
これらのポイントを押さえて、運動と食事を計画的に取り入れることで、効率的かつ健康的にダイエットを進めることが可能です。自分の目標に合わせた方法を選び、継続して実践していくことが、成功への鍵となります。
タートル船長(タートルフィットネス)