プランクは今すぐ辞めてください！
私、毎日3分プランクしてるんだけど！
ぶっちゃけお腹周りを引き締めたいなら、
30秒以上しないほうがいい！
なぜなら上級者のように筋肉に意識ができないから。
ですので、運動が苦手、飽きっぽい、長い時間できない
そんな人におすすめな内容です！
お腹周り痩せたい人は最後まで見る価値あり
結論から言うと、1回で長い時間するのではなく、2.30秒を数回に分けて行う方がお腹周りをしっかり鍛えることができ、引き締めることもできます！
今後のダイエットにおいて、今回の内容を知るか知らないかで大きな結果の差が出るので、最後まで見て知って理解してください。
それでは、お腹痩せのダイエット効果を上げるための
「プランクは30秒以上しても意味ない！お腹痩せたい女性必見！」
について解説していきます！
そこに加えて
「よくある質問と回答」
なども深堀りして紹介していきます！
申し送れました、こんにちはタートル船長(タートルフィットネス)です。
この記事を書いている僕は、パーソナルトレーナー歴14年ほど
ブログ歴も14年ほどです。【2024年現在】
ズボラでも痩せたい女性向けにSNSを発信し今では総フォロワー50万人以上になります。
このブログでは、最新でホットな話題を出来るだけ毎日更新！新鮮な情報で、あなたの日常に刺激と知識をプラスします！w
プランクを30秒以上続けることに効果はある？その真実を徹底解説
お腹周り引き締めたくてプランクやってるけど、長くやってもあんまり意味ないのかな？
そうだね！時間が長ければいいってもんでもないね
プランクは体幹を鍛えるために多くの人が取り入れていますが、
「30秒以上続けるのって意味あるの？」
と疑問に思っている方もいると思います。
実は、長時間続ければ良いというわけではないんです！
今回は、その理由と効果的なプランクのやり方についてお話しします！
30秒以上のプランクは本当に効果あるのか？
結論から言うと、
30秒以上のプランクを頑張る必要はありません。
むしろ、長時間続けることで
フォームが崩れやすくなり、腰を痛めてしまう可能性もあるんです！
短い時間でもしっかり筋肉を意識して行えば、十分に効果を得ることができますよ。
じゃあ、なんでプランクは30秒以上すると意味がないの？
簡単に言うと、30秒を超えると筋肉よりも
「耐える力」
が勝ってしまうからです。
筋肉への効き目が減ってしまって、ただ耐えるだけの時間になってしまうんですね。
だから、プランクは短時間で正しいフォームをキープすることがポイントなんです。
フォームが崩れると、腰や背中に負担がかかってしまい、せっかくのトレーニングが逆効果になってしまいます。
効果的なプランクの方法って？
ポイントは短くても集中して行うこと！
20〜30秒のプランクを数セット行うのがおすすめです。
例えば、20秒のプランクを3セット行うと、無理なくしっかり筋肉を意識して鍛えられます。
フォームを意識して、短時間で筋肉に効かせることを忘れずに！
30秒以上のプランクは本当に必要？メリットとデメリットを比較
私30秒位はプランクできるようになったんだけど、時間を伸ばさないほうがいいのかな？
何を目的として、プランクやっているのかによるね
プランクを長く続ければ続けるほど効果があると思い込んでいませんか？
実際には、30秒以上続けることで得られるメリットとデメリットが存在します。
その違いをしっかり理解して、自分に合ったやり方を見つけましょう。
プランクを30秒以上続けるメリット
30秒以上のプランクは筋持久力を高めるのに役立つことがあります。
特に、スポーツなどで持久力が必要な方には一定のメリットがあります。
また、長時間耐えることでメンタル面の強化にもつながります。
メンタルや根性を鍛えたい人には、時間の目標を作ってどんどん伸ばして行ってもいいかもしれませんが、運動が習慣にない場合は、自分がやりやすい無理してない位から続ける方がいいかもしれませんね。
一般的な体幹トレーニングにおいてどれだけ必要かというと、必ずしも全員に当てはまるわけではありません。
腹筋や背筋を行った方が体が変化することだってあります。
30秒以上のプランクのデメリット
しかし、プランクを長く続けるデメリットも無視できません。
長時間のプランクは正しいフォームを保つことが難しく、腰や背中に負担がかかりやすくなります！
フォームが崩れることで、効果が減少するどころか、逆に体を痛めるリスクが高まるのです。
特に初心者や体幹がまだ十分に強くない方にとっては、デメリットがメリットを上回ることが多いです。
じゃあ、どうすればいいの？
効果を最大限に得るためには、
短時間でしっかりと筋肉を意識したプランクを複数回行うこと
30秒以下のプランクを正しいフォームで行い、
その後、休憩を挟んで複数セット行う方が効果的です。
これにより、体幹を鍛えながら腰への負担も軽減できます。
最適なプランクの持続時間とは？短時間で最大の効果を得るコツ
どのくらいするのが1番効果的なのかな？
個人の体の状態にもよるけど、腰が痛くなる手前位で止めるのが1番いいね。
「プランクはどれくらいの時間やればいいんだろう？」
と悩んでいる方も多いはずです。
実は、時間よりも質が重要なんです！
最適なプランクの持続時間と、短時間で最大の効果を得るコツについて説明します。
プランクは短時間でも十分効果あり！
プランクの持続時間は、20〜30秒を目安にすると効果的です。
短時間でも、正しいフォームで筋肉をしっかり意識することで、体幹はしっかり鍛えられます。
長時間行うとフォームが崩れて効果が減少するので、むしろ短い時間で質を高めることが大事なんです！
どうしてプランクは短時間が効果的なのか？
その理由は、
筋肉への集中が短時間の方が持続しやすいからです。
筋肉は、長時間耐えるよりも短時間でしっかりと刺激を与える方が効率よく鍛えられます。
30秒以下でフォームをキープし、休憩を挟んで複数回行うことで、体幹に負荷をかけつつ安全にトレーニングができます。
短時間プランクの効果を高めるコツ
効果を高めるためのコツは、しっかりと筋肉を意識することです。
具体的には、お腹を引き締めて腰が反らないように丸める意識ができるように注意します。
視線は自然に床を見ることで、首への負担を軽減し、より効果的に体幹を鍛えられます。
これらのフォームを意識しながら、短時間のプランクを繰り返すと効果が高まります！
なぜ「プランク30秒以上は意味がない」と言われるのか？その理由とは
プランクって長く頑張った方が筋肉に効きそうだけど、そんなことないの？
頑張りすぎるとフォームが崩れるからね
「プランクは30秒以上続けても意味がない」
という話を聞いたことがある方もいるでしょう。
その理由をしっかり理解して、効果的なトレーニングを行えるようにしましょう。
プランクの時間が長すぎると起こる問題
プランクを30秒以上続けると、筋肉への効果よりもフォームの維持が難しくなります。
フォームが崩れると、
・首が痛くなる
・腰を痛める
・肩を痛める
本来の目的である体幹のトレーニングが、ただの「耐久テスト」になってしまうのです。
目的に合ったトレーニング時間の設定
プランクは筋持久力よりも、筋肉を意識して正確に行うことが重要です。
30秒以上のプランクは筋肉への刺激が減少し、効果が薄れることがあります。
短時間で筋肉を意識して正しいフォームを保ちながら行う方が、筋力が効率的に鍛えられます。
どうして「30秒以上は意味がない」と言われるのか？
この言葉は、単に
「時間を伸ばすだけでは効果が高まらない」
という意味です。
トレーニングは
量よりも質が大切
で、筋肉を効率的に使っているかどうかがポイントになります。
筋肉の疲労感にフォーカスし、短時間でフォームを崩さず行うことで効果が最大化されます。
プランクは短くても効果あり！おすすめのバリエーションと方法
プランクってどんなのがあるのかな？
バリエーションを紹介するね
プランクは長時間やらなくても効果があると聞いて、
「じゃあ、短い時間でどうやったらもっと効率よくできるの？」
と思う方も多いのではないでしょうか。
ここでは、短時間で効果を引き出すプランクのバリエーションと方法を紹介します！
基本のプランクにひと工夫
基本のプランクでも短時間で十分な効果を得るためには、フォームに注意しながら、より強い刺激を筋肉に与える方法を試してみましょう。
例えば、足を少し広げて体幹の安定感を増やしたり、手の位置を変えてバリエーションを持たせることで、負荷を調整することができます。
プランクのバリエーション例
- サイドプランク：体の側面を鍛えることで、腹斜筋にしっかり効かせることができます。左右交互に20秒ずつ行うことで、短時間でも効率的なトレーニングが可能です。
- リバースプランク：通常のプランクとは逆の姿勢で行い、背中やお尻の筋肉を強化します。短時間で体全体を使っている感覚が得られ、体幹をより全面的に鍛えられます。
- プランクヒップディップ：腰を左右に軽くひねることで、ウエストのくびれ作りにも役立ちます。これも20秒程度を数セット行うと効果的です。
短時間でもプランクの効果を引き出すコツ
プランクはただ耐えるだけではなく、筋肉をしっかり意識して行うことで短時間でも十分な効果を得られます。
腹筋を引き締め、肩と腰が一直線になるようにフォームを整えましょう。
そして、呼吸を止めずに一定のペースで続けることも大切です。
これだけで、短時間のトレーニングが体幹にしっかり効いてきます！
よくある質問とその回答
Q: プランクは毎日やるべきですか？
A: 毎日プランクを行うことは体幹の強化に役立ちますが、筋肉の休息も大切です。無理せず1日おきに行うことで筋肉を回復させ、より効果的に体幹を鍛えることができます。自分の体調を見ながら継続するのがベストです。
Q: プランクをするときに呼吸はどうするのが正しいですか？
A: プランク中は呼吸を止めずに自然に行うことが重要です。呼吸を止めてしまうと筋肉に不要な負担がかかり、効率が下がります。深呼吸を意識して行うことで、体幹をより効果的に鍛えられます。
Q: プランクが苦手でも続けられる方法はありますか？
A: プランクが苦手な場合は、最初は10秒程度から始めて、徐々に持続時間を延ばすと良いです。無理せず、慣れてきたら少しずつ時間を増やしていきましょう。フォームを維持することを最優先にしてください。
Q: プランクをやってもお腹が引き締まらないのはなぜですか？
A: プランクを正しいフォームで行っていないと、思ったようにお腹に効果が出ないことがあります。また、姿勢を意識せずに時間だけを増やしても効果は薄いです。筋肉をしっかり意識することが大切です。
Q: プランク中に腰が痛くなるのはなぜですか？
A: 腰が痛くなるのは、フォームが崩れて腰が反ってしまっていることが原因です。お腹を引き締めて背中をまっすぐに保つよう意識することで、腰への負担を減らすことができます。
Q: どんなプランクのバリエーションが初心者におすすめですか？
A: 初心者には、膝をついたプランクやサイドプランクが取り組みやすいです。これらは通常のプランクより負担が少なく、体幹を鍛える感覚を身につけやすいので、継続しやすいです。
Q: プランクをしても他の部位が疲れてしまうのはなぜですか？
A: 腹筋を意識できていないと、肩や腕、足に負担がかかりやすくなります。正しいフォームで行い、お腹を意識しながら筋肉を引き締めることで、効果を感じやすくなります。
Q: 効果が現れるまでどれくらいの期間が必要ですか？
A: 個人差はありますが、週に数回、数週間続けると徐々に体幹の安定感やお腹周りの引き締まりを感じることができます。継続することで、さらに効果を実感できます。
Q: プランクは朝と夜、どちらにやるのが良いですか？
A: どちらでも効果はありますが、朝行うと体が目覚めやすく、夜はリラックス効果を得られやすいです。自分の生活リズムに合わせて、続けやすい時間帯を選ぶことが重要です。
Q: プランクをする際の適切なマットはありますか？
A: 薄すぎるマットだと肘や膝に痛みを感じることがあるので、厚めのヨガマットやフィットネスマットを使用すると快適です。クッション性があると長く続けやすくなります。
まとめ
プランクは30秒以上続けても効果が必ずしも上がるわけではなく、フォームが崩れると腰を痛めるリスクがあるため、短時間でも正しいフォームを意識することが重要です。
長時間のプランクは、筋肉への刺激が減り精神的な耐久力に頼る部分が多くなるため、短時間で集中して行う方が効率的な体幹トレーニングになります。
効果的なプランクを行うためには、20〜30秒を目安に正しいフォームを保ち、筋肉を意識して行い、休憩を挟みながら複数セット行うことが推奨されます。
プランクの持続時間よりも質を高めることが重要であり、呼吸を止めずに自然に行い、肩から腰まで一直線を保つフォームが腰や背中への負担を減らします。
短時間でも効果を高めるためには、サイドプランクやヒップディップなどのバリエーションを取り入れることで、異なる部位を効果的に鍛えることができます。
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タートル船長(タートルフィットネス)